Especialista revela uma maneira livre de drogas de imitar os efeitos do Ozempic

Por Mary J. Scourboutakos, The Conversation

Apesar da popularidade de medicamentos semaglutídeos como Ozempic e Wegovy para perda de peso, pesquisas sugerem que a maioria das pessoas ainda prefere perder peso sem usar medicamentos. Para aqueles que preferem uma abordagem livre de drogas para perda de peso, a pesquisa mostra que certos nutrientes e estratégias dietéticas podem imitar naturalmente os efeitos das semaglutidas.

O aumento da ingestão de fibras e gorduras monoinsaturadas (encontradas no azeite e no abacate) – bem como a hora do dia em que os alimentos são ingeridos, a ordem em que os alimentos são ingeridos, a velocidade de comer e até mesmo mastigar – podem estimular naturalmente o aumento da produção do mesmo hormônio responsável pelos efeitos dos medicamentos semaglutidas.

Como médico de família com doutorado em nutrição, traduzo a mais recente ciência da nutrição em recomendações dietéticas para meus pacientes. Uma abordagem estratégica para a perda de peso enraizada na ciência mais recente não é apenas superior à contagem antiquada de calorias, mas também capitaliza os mesmos mecanismos biológicos responsáveis pelo sucesso dos medicamentos populares para perda de peso.

Os medicamentos para semaglutida funcionam aumentando os níveis de um hormônio chamado GLP-1 (peptídeo 1 semelhante ao glucagon), um sinal de saciedade que retarda a digestão e nos faz sentir satisfeitos. Essas drogas também diminuem simultaneamente os níveis de uma enzima chamada DPP-4, que inativa o GLP-1.

Como resultado, esse hormônio “pare de comer” que sobrevive naturalmente por apenas alguns minutos pode sobreviver por uma semana inteira. Isso permite uma sensação de saciedade semipermanente e recém-comida que, consequentemente, leva à diminuição da ingestão de alimentos e, em última análise, à perda de peso.

No entanto, os medicamentos não são a única maneira de aumentar os níveis de GLP-1.

O que você come

A fibra – predominantemente encontrada em feijões, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes – é o nutriente mais notável que pode aumentar significativamente o GLP-1. Quando a fibra é fermentada pelos trilhões de bactérias que vivem em nossos intestinos, o subproduto resultante, chamado ácidos graxos de cadeia curta, estimula a produção de GLP-1.

Isso pode explicar por que o consumo de fibras é um dos mais fortes preditores de perda de peso e demonstrou permitir a perda de peso mesmo na ausência de restrição calórica.

As gorduras monoinsaturadas – encontradas no azeite e no óleo de abacate – são outro nutriente que aumenta o GLP-1. Um estudo mostrou que os níveis de GLP-1 foram mais altos após o consumo de pão e azeite em comparação com pão e manteiga. Embora notavelmente, o pão consumido com qualquer tipo de gordura (seja de manteiga ou mesmo queijo) aumenta o GLP-1 mais do que o pão sozinho.

Outro estudo mostrou que comer um abacate ao lado do bagel do café da manhã também aumenta o GLP-1 mais do que comer o bagel sozinho. Nozes ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas, como pistache, também demonstraram aumentar os níveis de GLP-1.

Como você come

No entanto, os alimentos e nutrientes específicos que influenciam os níveis de GLP-1 são apenas metade da história. O GLP-1 é um bom exemplo de como não é apenas o que você come que importa, é também como você come.

Estudos mostram que a sequência da refeição – a ordem em que os alimentos são consumidos – pode afetar o GLP-1. Comer proteínas, como peixe ou carne, antes dos carboidratos, como o arroz, resulta em um nível mais alto de GLP-1 em comparação com a ingestão de carboidratos antes da proteína. Comer vegetais antes dos carboidratos tem um efeito semelhante.

A hora do dia também é importante, porque, como todos os hormônios, o GLP-1 segue um ritmo circadiano. Uma refeição feita às 8h estimula uma liberação mais pronunciada de GLP-1 em comparação com a mesma refeição às 17h. Isso pode explicar em parte por que o velho ditado “tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo” é apoiado por evidências que demonstram maior perda de peso quando o café da manhã é a maior refeição do dia e o jantar é o menor.

A velocidade de comer também pode ser importante. Foi demonstrado que comer sorvete por mais de 30 minutos produz um nível significativamente mais alto de GLP-1 em comparação com comer sorvete por mais de cinco minutos. No entanto, estudos que analisam as respostas do açúcar no sangue sugeriram que, se os vegetais forem consumidos primeiro, a velocidade de comer se torna menos importante.

Até mesmo mastigar é importante. Um estudo mostrou que comer repolho picado aumentou o GLP-1 mais do que beber purê de repolho.

Não é tão potente quanto a medicação

Embora certos alimentos e estratégias dietéticas possam aumentar o GLP-1 naturalmente, a magnitude é muito menor do que o que é possível com medicamentos. Um estudo sobre os efeitos de aumento do GLP-1 da dieta mediterrânea demonstrou um nível máximo de GLP-1 de aproximadamente 59 picogramas por mililitro de soro sanguíneo. A monografia do produto para Ozempic relata que a dose mais baixa produz um nível de GLP-1 de 65 nanogramas por mililitro (um nanograma = 1.000 picogramas). Portanto, os medicamentos aumentam o GLP-1 mais de mil vezes mais do que a dieta.

No entanto, quando você compara o risco de longo prazo para doenças como ataques cardíacos, a dieta mediterrânea reduz o risco de eventos cardíacos em 30%, superando os medicamentos GLP-1 que reduzem o risco em 20%. Embora a perda de peso sempre seja mais rápida com medicamentos, para a saúde geral, as abordagens dietéticas são superiores aos medicamentos.

As seguintes estratégias são importantes para quem está tentando perder peso sem receita médica:

• Tome café da manhã
• Esforce-se para fazer do café da manhã a maior refeição do dia (ou pelo menos antecipar o seu dia o máximo possível)
• Procure comer pelo menos um alimento rico em fibras em cada refeição
• Faça do azeite um alimento básico
• Esteja atento à ordem em que você come os alimentos, consome proteínas e vegetais antes dos carboidratos
• Lanche com nozes
• Mastigue sua comida
• Coma devagar

Embora as abordagens naturais para aumentar o GLP-1 possam não ser tão potentes quanto os medicamentos, elas fornecem uma abordagem livre de drogas para perda de peso e alimentação saudável.