Entenda como o jejum intermitente pode ser um aliado na sua saúde e perda de peso

O excesso de peso já atinge 62,6% dos brasileiros adultos, e a obesidade chegou a 25,7% da população em 2024, mais que o dobro do registrado em 2006, segundo o Vigitel, pesquisa do Ministério da Saúde. Nesse cenário, o jejum intermitente se tornou uma das estratégias mais populares para emagrecer, impulsionada por influenciadores nas redes sociais.

Para o nutricionista Danilo Macena, a resposta é estratégica.

“Jejum intermitente não determina necessariamente o que a pessoa come, mas sim quando ela vai comer. É uma estratégia que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum calórico”, explica.

O protocolo mais conhecido é o 16 por 8, em que a pessoa fica 16 horas sem comer e tem uma janela de 8 horas para se alimentar. Parte da popularidade, segundo ele, vem da simplicidade: para muita gente é mais fácil controlar o horário das refeições do que contar calorias em quatro ou cinco refeições diárias.

Existem boas evidências científicas de que o jejum intermitente auxilia na redução de peso e de gordura corporal e melhora marcadores como glicemia, insulina, pressão arterial e colesterol em pessoas com sobrepeso e obesidade, segundo o nutricionista. Para ele, o problema está no exagero.

“Aí vem o pessoal afirmando que o jejum desintoxica o organismo, reseta o metabolismo e previne praticamente todas as doenças. E, na verdade, não é assim que funciona”.

Boa parte dos benefícios observados nos estudos, explica, vem da redução espontânea da ingestão calórica. A pessoa acaba comendo menos dentro da janela de oito horas e entra em déficit calórico, o que leva à perda de peso e à melhora dos marcadores.

Essa leitura tem respaldo em uma revisão sistemática publicada em 2024 no BMJ, que comparou diferentes protocolos de jejum intermitente à restrição calórica contínua e encontrou apenas uma redução “trivial” de peso associada à alimentação com tempo restrito em relação à dieta convencional.

“De forma alguma o jejum é superior. Existem trabalhos comparando jejum com dieta convencional, com os dois grupos ingerindo a mesma quantidade de calorias, e os resultados foram praticamente iguais”, reforça Macena.

Ele destaca que o tempo em jejum não é determinante, mas sim os alimentos e exercícios físicos aliados à prática.

“Ficar 16 horas sem comer nunca vai determinar o emagrecimento. E sim a quantidade de calorias ingeridas, o déficit energético e o gasto calórico do exercício.”

Para quem funciona
Segundo o nutricionista, o jejum funciona melhor para quem já come menos vezes ao dia por natureza, como quem acorda sem fome ou não gosta de tomar café da manhã, e para pacientes com sobrepeso ou obesidade que preferem controlar o horário das refeições a contar calorias.

“O mais importante é a adesão. O perfil indicado é aquele que vai se adequar melhor ao horário, não conseguir comer várias refeições ao dia”, diz.

Existem diferentes protocolos, do 12 por 12 ao mais restritivo, de dois dias de jejum intercalados com cinco de alimentação normal, mas o 16 por 8 segue sendo o mais estudado e utilizado.

“Na prática clínica, eu gosto de pensar primeiro no perfil do paciente e depois escolher o protocolo, ao invés de determinar que vai ser 16 por 8 só por ser o mais popular”, pontua.

Sinais de alerta
A prática, porém, não é indicada para todo mundo. Pessoas com histórico de transtornos alimentares ou quadros de ansiedade podem perder o controle na janela de alimentação, ultrapassando o déficit calórico ou desenvolvendo compulsão. Gestantes também não devem praticar o jejum, pelo risco de hipoglicemia e pela necessidade de nutrientes para o desenvolvimento do feto, assim como pacientes com diabetes tipo 1, que fazem uso de insulina.

“Ele ficar muitas horas sem se alimentar pode ter uma hipoglicemia severa. É muito perigoso”, alerta Macena.

Já no diabetes tipo 2, a estratégia pode ser interessante, contribuindo para reduzir a glicemia e a insulina circulantes.

O nutricionista também recomenda atenção a sinais de má tolerância ao jejum: tontura, fraqueza, tremores, sudorese excessiva, dor de cabeça frequente, irritabilidade e queda de rendimento no trabalho ou nos treinos.

“O mais importante também é a pessoa não desenvolver uma relação obsessiva com o relógio e com a comida, ficar contando quanto falta para poder comer. Isso também é um sinal de que o jejum não está sendo bem tolerado”, afirma.

Em protocolos mais severos, como o jejum de dias alternados, sintomas como desmaio e confusão mental podem indicar hipoglicemia grave.

Para Macena, o maior risco hoje não é o jejum em si, mas a forma como ele é vendido nas redes sociais.

“A nutrição não funciona como uma fórmula universal. Todo mundo possui individualidade biológica, realidades diferentes. O problema não é divulgar o jejum, é vender uma estratégia possível como se ela fosse perfeita para todos”, diz.

À pessoa que pensa em experimentar o jejum por conta própria, o nutricionista recomenda primeiro entender o motivo: “ela pode ter o mesmo resultado de forma convencional, com as calorias, proteínas, vegetais, frutas, sono adequado e exercício, sem precisar fazer jejum nenhum”, conclui.