O jejum intermitente funciona, mas não pelo motivo que te venderam

O excesso de peso já atinge 62,6% dos brasileiros adultos e a obesidade chegou a 25,7% da população em 2024, mais que o dobro do registrado em 2006, segundo o Vigitel, do Ministério da Saúde. Um cenário assim é terreno fértil para promessas, e poucas foram tão bem vendidas na última década quanto o jejum intermitente.

Começo pelo que ele é, porque isso já resolve metade dos mal-entendidos. O jejum intermitente não determina o que a pessoa come. Determina quando. É uma estratégia que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum calórico. Parte da popularidade vem justamente da simplicidade: para muita gente, controlar horário é mais fácil do que contar calorias em quatro ou cinco refeições diárias.
Também reconheço que existem boas evidências de que a estratégia auxilia na redução de peso e de gordura corporal e melhora marcadores como glicemia, insulina, pressão arterial e colesterol em pessoas com sobrepeso e obesidade. Não trato o jejum como modismo vazio. Ele funciona.

O problema é o motivo pelo qual dizem que ele funciona. Boa parte dos benefícios observados nos estudos vem de algo bem menos glamouroso do que a narrativa das redes sociais: a redução espontânea da ingestão calórica. A pessoa acaba comendo menos dentro da janela, entra em déficit calórico e perde peso. Uma revisão sistemática publicada em 2024 no BMJ comparou diferentes protocolos de jejum à restrição calórica contínua e encontrou uma diferença apenas trivial a favor da alimentação com tempo restrito. Existem trabalhos em que os dois grupos ingerem a mesma quantidade de calorias, e os resultados ficam praticamente iguais.

Ficar horas sem comer, por si só, não determina emagrecimento. Quem determina é o déficit energético e o gasto do exercício. Quando alguém afirma que o jejum desintoxica o organismo, reseta o metabolismo e previne todas as doenças, descreve algo que a fisiologia não sustenta.

Isso não invalida a estratégia, apenas a coloca no lugar certo. Na prática clínica, prefiro pensar primeiro no perfil do paciente e só depois escolher o protocolo, em vez de prescrever o mais popular por ser o mais popular. O jejum costuma funcionar melhor para quem já come menos vezes ao dia por natureza, quem acorda sem fome ou não gosta de café da manhã. O critério que mais pesa é a adesão: a melhor estratégia é aquela que a pessoa consegue sustentar.

E há quem não deva fazer. Gestantes, pelo risco de hipoglicemia e pela demanda de nutrientes do feto, e pacientes com diabetes tipo 1 em uso de insulina, para quem muitas horas sem alimentação podem provocar hipoglicemia severa. Faço um alerta especial a quem tem histórico de transtornos alimentares ou quadros de ansiedade: a janela restrita pode virar gatilho de compulsão. Fora isso, atenção aos sinais de má tolerância, como tontura, fraqueza, tremores, dor de cabeça frequente, irritabilidade e queda de rendimento. Acrescento um sinal que exame nenhum mostra: quando a pessoa desenvolve uma relação obsessiva com o relógio e com a comida, contando quanto falta para poder comer, o jejum já não está sendo bem tolerado.

O maior risco hoje não é o jejum. É a forma como ele é vendido. Nutrição não funciona como fórmula universal: cada pessoa tem sua individualidade biológica e sua realidade. O problema não é divulgar o jejum, e sim vender uma estratégia possível como se fosse perfeita para todos. A quem pensa em experimentar por conta própria, deixo uma pergunta antes do relógio: por que essa e não outra? É bem provável que o mesmo resultado apareça pelo caminho convencional, com calorias adequadas, proteína, vegetais, frutas, sono e exercício. Sem jejum nenhum.

Danilo Macena é nutricionista esportivo.